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護腰小貼士：辦公室久坐的新選擇
一、選擇合適的座椅
1. 椅背高度與曲線：選擇椅背高度能支撐到整個背部，尤其是腰部位置的座椅。理想的椅背應具有符合人體脊柱自然曲線的 S 形設計，這樣在久坐時，它可以為腰部提供有力的支撐，減輕脊柱所承受的壓力，防止腰部過度前凸或后凸，降低腰肌勞損和腰椎間盤突出等疾病的發(fā)生風險。
2. 座墊深度與材質：座墊深度要適中，以能保證大腿大部分面積得到支撐為宜。材質方面，選擇柔軟且有一定彈性的，如質量海綿或記憶棉材質的座墊。這樣不僅坐著舒適，還能分散身體壓力，避免對坐骨神經(jīng)造成壓迫，進而減少腰部因代償壓力而產(chǎn)生的不適。
二、調整辦公姿勢
1. 腰部挺直：保持腰部挺直是關鍵，避免彎腰駝背?？梢韵胂笥幸桓K子從頭頂向上提拉，讓身體自然舒展。挺直腰部能維持脊柱的正常生理曲度，使身體的重量均勻分布在脊柱和骨盆上，有效減輕腰部肌肉的負擔。
2. 膝蓋與臀部保持同一水平線：調整座椅高度，使雙腳平放在地面，膝蓋與臀部處于同一高度。如果膝蓋低于臀部，會導致骨盆后傾，腰椎前凸增加，加重腰部壓力；反之，膝蓋高于臀部則會使身體重心向前，同樣給腰部帶來額外負擔。保持同一水平線有助于維持身體的平衡和脊柱的正常形態(tài)，保護腰部健康。
三、定時起身活動
1. 設置提醒：在手機或電腦上設置定時提醒，每隔 45 - 60 分鐘提醒自己起身活動。長時間久坐會使腰部肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)，血液循環(huán)不暢，容易引發(fā)腰部疼痛。定時起身活動可以有效緩解肌肉緊張，促進血液循環(huán)。
2. 簡單腰部運動：起身活動時，進行一些簡單的腰部運動。比如，站立位，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，緩慢地左右轉動腰部，幅度以自己能承受為宜，每個方向轉動 5 - 10 圈；或者雙手向上伸直，然后向左或向右側彎曲身體，感受腰部的拉伸，保持 15 - 30 秒，換另一側重復。這些運動能放松腰部肌肉，增強腰部的柔韌性和力量。
四、使用輔助工具
1. 腰靠：選擇符合人體工學設計的腰靠。質量腰靠可以填補腰部與椅背之間的空隙，為腰部提供額外的支撐，進一步減輕腰部壓力。市面上常見的有記憶棉腰靠和充氣式腰靠，記憶棉腰靠能根據(jù)人體腰部曲線自動調整形狀，充氣式腰靠則可以根據(jù)個人需求調節(jié)軟硬度。
2. 坐墊：除了座墊本身，還可以在座椅上額外放置一個有支撐作用的坐墊。例如，采用厚羊毛氈材質或帶有空氣流通設計的坐墊，它們能改善坐姿，分散壓力，讓久坐更加舒適，同時也能在一定程度上保護腰部。
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